12.04.2014 Plan B. Przysiady 10x20,10x20,10x25,10x25 kg Martwy Ciąg 10x30,10x35,8x40,5x45 kg Wyciskanie hantli na poziomej 10x6,10x6,10x6,10x6 kg Odwrotne pompki (10x, 8x, 6x ) - masa ciała Uginanie ramion w podporze o kolano 10x7.5, 10x7.5, 8x7.5, 8x7.5 Uwagi Dorzuciłem 5 kg do martwego, odczuwam ewidentny brak WL i stojaków. Na razie będe tak [...]
14.04.2014 Plan A Przysiady 10x22,10x22,8x27,8x27 kg Wiosłowanie 10x27,10x30,8x35,8x39 kg Wyciskanie skos dodatni 10x24,10x24,8x24,8x24 kg Wyciskanie żołnierskie 8x24,8x24,6x24 kg Odwrotne pompki (8x,6x, 6x )- masa ciała Ugiganie w podporze o kolano 8x9,8x9,6x9,6x9 kg
16.04.2014 Plan B Przysiady 10x24,10x24,8x29,8x29 kg Martwy Ciąg 10x30,8x35,6x40,5x45 kg Wyciskanie leżąc 10x25,10x30,10x32.5,7x36.5 kg Odwrotne pompki (10x, 8x, 6x ) - masa ciała Ugiginanie w podporze o kolano 10x10,10x10,8x10,8x10 kg Dzisiaj przyszły stojaki dodałem WL i w przysiadach będe stopniowo zwiększał ciężar.
24.04.2014 Plan A Przysiady 10x30,10x32.5,10x35,6x40 kg Wiosłowanie 10x30,10x32.5,10x35,6x40 kg Wyciskanie leżąc 10x30,10x32.5,8x35,7x40 kg Szrugsy 12x25,12x25 kg Uginanie w podporze 10x10,10x10,8x10,8x10 kg
28.04.2014r Plan A Przysiady 10x30,10x33,8x35,6x40 kg Wiosłowanie 12x30,10x33,10x38,8x42 kg Wyciskanie leżąc 10x30,10x33,8x35,6x40 kg Szrugsy 10x30,10x30,10x30 kg Uginanie w podporze o kolano 10x10,10x10,8x10,8x10 kg
[...] stosuje zawsze 3 ćwiczenia na każdą partię. Jeśli chcesz podciągnąć klatkę to zamiast np rozpiątek wrzuć sobie super serie albo serie łączoną na atlasie rozpietki z rozpiętkami na ławce 3 serie po 12 pow. Co do nóg to polecam przysiady,prostowanie nóg na atlasie,uginanie nóg w leżeniu. a i pamietaj że bez diety to plan Ci nic nie da ;)pozdrawiam
kazdy plan treningowy jest dobry ale na tym nie zrobisz zadnych efektów pozatym przysiady rob z obciazeni 30-50 kg dla poczotkojacego wystarczy tyle a pompki nogi wyzej dawaj ...jak chcesz efekty miec to tylko silka lub jakis sprzecik zmontój w mieszkaniu
Dzięki za tak szybką odpowiedz :) Po zalecanych zmianach plan wygląda tak(mam nadzieje, ze dobrze pozmieniałem) A poniedziałek, piątek Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w skosie 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: [...]
jak działa to ok, lecz nie wiadomo, czy na innych także podziała to co na Ciebie. ja tam mam swój super plan: przysiady, martwy ciąg, unoszenie nów w zwisie raz na miesiąc. starczy. pzdr/
Ja bym wyrzucił te przysiady z pasem i niczym nie zastępował. Tak jak napisał IWO w 4 dzień treningu wypadają lekkie siady, więc powinieneś dać radę. Ogólnie to ten plan mi się nie podoba. Uważam, że plany 3 dniowe są lepsze od 4dniowych, ze względu na lepszą regenerację(więcej czasu). Nigdy nie byłem zwolennikiem robienia siadów w dzień po [...]
georgu czy mozesz cos zaproponowac bo nie wiem jak to zmienic prosze napisze Ci jaki mialem plan na redukcje Przysiady ze sztanga 12.10.10.8 Pompki na lawce 12.10.8.8 Wiosłowanie sztangą 12.10.10.8 wyciskanie sztangi leżąc 12.10.10.8 Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8 Wyciskanie zza karku 12.10,10,8 b Martwy ciąg 12.10.10,8 Wyciskanie hantli na [...]
sprawdzicie ten plan? opierałem się na temacie podanym wyżej. Tylko że będę ćwiczył 3x w tygodniu i mam pytanie czy nie będzie za mało serii na duże partie? Push: 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie 2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie 3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 4.Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 5.Wyciskanie francuskie siedząc 3 [...]